Endurance

Endurance : Un bon développement de l’endurance assure une bonne

Endurance : Un bon développement de l’endurance assure une bonne récupération après des séances d’entraînement intense. Le niveau de l’endurance est avant tout déterminé par le fonctionnement correct du système cardio-vasculaire et la bonne coordination de l’activité des organes et des systèmes d’organes. Les effets d’un bon développement à l’endurance sont nombreux : - Augmentation du capital de globules rouges (le transport d’oxygène est accru) ; - Facilitation de l’élimination normale du gaz carbonique et de l’acide lactique ; - Ouverture du système capillaire (une meilleure irrigation sanguine) : - Activation du fonctionnement des organes de désintoxication (foie, rein, élimination des déchets) ; - Diminution du pouls au repos ; - Amélioration du rythme respiratoire ; - Augmentation du stockage des substrats énergétiques (glycogène et acide gras) ; - Diminution du temps de latence du processus (vitesse d’oxygène plus rapidement atteinte) ; - Augmentation de la capacité de récupération ; - Diminution du poids corporel. L’endurance générale est l’endurance aérobie, ce qui signifie que le système cardio-respiratoire peut fournir tout l’oxygène requis par l‘exercice. L’endurance spécifique à la discipline est toujours une combinaison d’endurance aérobie et d’endurance anaérobie, dans lequel le système cardio-respiratoire ne peut recevoir l’oxygène requis par l’exercice. Plus la course est longue, plus l’importance de l’endurance aérobie est grande dans l’endurance spécifique de la discipline. A l’in- verse, plus la course est courte, plus c’est l’importance de l’endurance anaérobie qui est grande. Il est utile de distinguer et de travailler trois qualités : - L’endurance générale (EG) : course d’échauffement, de récupération à 60-70% de la VMA ; - L’endurance maximale aérobie (EMA) : 80 à 95% de la VMA, capacité d’un sujet à maintenir le plus longtemps possible sa VMA ; - La vitesse maximale aérobie (VMA) : limite supérieur du travail maximale aérobie. Comment développer ces qualités ? Les formes d’entraînement les plus importantes pour les coureurs de demi-fond et fond sont : - Le travail en continu : courir sur des distances relativement longues à vitesse constante sans récupération. Le travail en continu est utilisé pour développer l’endurance générale et pour la récupération. - L’intervalle training : séries de courses ou d’efforts pour lesquels le rythme, la distance et la récupération sont prescrites. L’intervalle training peut être divisé en deux formes principales : extensive et intensive. Lorsque l’entraînement porte plus particulièrement sur l’endurance générale, on utilise l’intervalle training extensif et lorsque l’objectif est l’endurance spécifique, on utilise l’intervalle training intensif. Les charges d’entraînement sont généralement définies par les paramètres suivants : - Rythme : vitesse de course (m/s, min/km, min/mile, etc) ; - Volume qui peut être défini par la distance de course (m/km/miles), le temps de course (sec,min/heures), le nombre de répétitions ou le nombre de séries de répétitions ; - Récupération : intervalle entre les différentes répétitions ou les séries de répétitions (sec/min). Avantages du circuit-training - Toutes les masses musculaires du corps sont sollicitées alternativement ; - La technique de course et la biomécanique de la foulée sont améliorées ; - Meilleure connaissance du corps, meilleur équilibre, meilleure coordination ; - Le réseau des capillaires est très largement ouvert et le volume de sang transporté jusqu’au cœur est très important ; - L’oxygénation du sang est plus efficace permettant ainsi une meilleure récupération ; - Cette forme de travail permet d’augmenter la charge totale d’entraînement en diminuant les risques de fatigue et de sur-entraînement ; - Si les exercices de courses sont trop nombreux, on augmente les risques de traumatisme, en particulier au niveau de la voûte plantaire, des chevilles et des genoux (« pivot » important dans la course). Mobilité et relâchement - L’objectif est d’arriver à une amélioration de la mobilité et du relâchement lors de la course. Il permet d’éviter les blessures et d’améliorer le rendement de course (élasticité, relâchement du mouvement, meilleure amplitude articulaire...) ; - Ne pas négliger cet aspect de la préparation autant du jeune coureur que du confirmé. Une séance d’étirements vaut autant qu’un footing.