Crossfit

Tout d’abord, il faut bien savoir qu’il y a toute une programmation au CrossFit. Ce n’est aucunement mettre tout et n’importe quoi dans une même séance d’entraînement. On alterne en fait entre des “METCON (Metabolic Conditionning), des séances de force, des séances plus cardio, des séances où on travaille juste la qualité d’un mouvement (par exemple pour les mouvements olympiques qui sont assez complexes), etc.


Prenons l’exemple de ces derniers jours sur le site CrossFit :


19/08 : 30 snatch (61kg), for time
18/08 : repos
17/08 : 10 rounds : 100m sprint, 10 pull-ups, 100m sprint, 10 burpees
16/08 : Courir 5 km
15/08 : « Death-by » Pull-ups / Handstand push-ups
14/08 : repos (important et souvent négligé dans le sport, cela dit en passant)
13/08 : Behind the neck Jerk 1-1-1-1-1-1-1
12/08 : 8 rounds de 5 Front squat, 26 Ring push-ups
11/08 : Complete as many rounds as possible in 12 minutes of: 400 meter run & 5 Deadlifts
10/08 : repos
09/08 : Overhead Squat 3-3-3-3-3 reps
08/08 : Four rounds for time of:Row 500 meters. Rest 3 minutes
Ce qui correspond à :


19/08 : haltérophilie
18/08 : repos
17/08 : cardio + gym
16/08 : cardio
15/08 : gym + gym
14/08 : repos
13/08 : haltérophilie
12/08 : haltérophilie + gymnastique
11/08 : haltérophilie + cardio
10/08 : repos
09/08 : haltérophilie
08/08 : cardio




Il me semble que ça se voit bien qu’il y a une structure et que ce n’est pas aléatoire du tout. On varie entre cardio seul, cardio + haltéro, cardio + gym, cardio + haltéro + gym, haltéro seul, haltéro + gym, gym seul, et ainsi de suite… c’est la clé de la programmation CrossFit.


Sur une semaine de temps, l’ensemble du corps a travaillé, et toutes les compétences ont été développées. La question des antagonistes par exemple n’a aucun sens lorsqu’on travaille avec des mouvements fonctionnels et complets. Ça n’a de sens que si on isole des muscles, ce que nous ne faisons jamais.


Et comme le corps travaille de manière naturelle et fonctionnelle, c’est-à-dire en faisant ce pour quoi il est conçu, il n’y a pas besoin de faire du “renforcement musculaire comme pour la coiffe des rotateurs”. On se blesse même beaucoup moins en CrossFit. La musculation classique, le bodybuilding, produit toutes sortes de blessures liées au fait d’isoler, de manière non naturelle, un segment musculaire. Si je dois soulever une charge au-dessus de ma tête, je ne serai pas assis sur un banc, en faisant une élévation latérale, j’utiliserai tout mon corps et en particulier les grands groupes musculaires comme mes cuisses, mes fessiers, des dorsaux.


Donc, en CrossFit, ni syndrome de conflit acromio-coracoïdien, ni rupture du tendon du grand pectoral, ni inflammation du coude, ni déchirure du chef long du triceps ou du biceps brachial, etc. Et je suis sûr que toute personne qui pratique la musculation depuis plusieurs années connaît des personnes qui ont souffert de ces blessures.


Je ne sais pas pourquoi tu dis que les séances d’haltérophilie que nous faisons dans le CrossFit ne sont pas vraiment des séances d’haltérophilie. Aux États-Unis, il y a beaucoup de salles qui sont un peu “entre les deux” : ce sont des salles d’haltérophilie à la base, qui ont élargi leurs activités avec le CrossFit. Et sur le site Internet USA Weightlifting (USAW), c’est-à-dire la Fédération Nationale Américaine d’Haltérophilie, ils référencent beaucoup de salles CrossFit comme des salles d’haltérophilie. Ils ont d’ailleurs organisé une compétition en commun, les “CrossFit / Usa Weightlifting Open”, en octobre 2010. Donc, la Fédération Américaine d’Haltérophilie promeut tout à fait le CrossFit…


Ce qu’il faut bien comprendre, c’est ce que ça signifie lorsque le Workout of the Day (WOD) est, par exemple : Clean & Jerk : 3-3-3-3-3. Concrètement, on s’échauffe, on s’étire, on travaille le mouvement, encore, encore et encore. On fait quelques exercices spécifiques pour se préparer, on fait des Clean & Jerk légers, des séries de 10 par exemple. Puis on monte la charge, et on essaye 3 répétitions à charge maximale (3 Rep Max ou 3 RM). Ça passe ? On monte la charge. Et ainsi de suite. Au quatrième essai, on échoue ? C’est que la charge est trop lourde, on redescend un peu pour que ça se passe. Etc. Au final, la séance a duré une heure. Et on est exténué.


Autre exemple : le Workout of the Day est Fran : 21-15-9 reps de Thrusters et Pull-ups. Voilà un programme qui peut aller très vite : moins de 5 minutes pour les bons CrossFitters. Ça ne veut pas dire qu’on ne va s’entraîner que 5 minutes à la salle. On peut très bien commencer la séance, après s’être échauffé, par des squats lourds ou des deadlifts. Un athlète comme Chris Spealler, par exemple, fait des squats plusieurs fois par semaine, même si ce n’est pas dans le WOD. Ensuite, on prend par exemple le temps de retravailler la qualité du Thruster, on s’échauffe bien les épaules, etc. Et puis seulement, on se lance dans un Fran. Au final, de nouveau, la séance a duré une heure.


Donc, plusieurs fois sur la semaine, on travaille en force (soit une séance y est dédiée, soit c’est avant un Met-Con), idem pour l’endurance, etc. Et du coup, on progresse bien en force. Mais c’est toujours la même chose : on progresse peut-être moins en force que quelqu’un qui ne fait que de la force. De même, on progresse en endurance, mais peut-être moins que quelqu’un qui ne fait que de l’endurance. Par contre, on continue semaine après semaine à progresser en force ET en endurance ET en vitesse Et en explosivité, etc.


Une dernière précision, ce que je dis là vaut pour 99 % des CrossFitters. Les athlètes qui se préparent pour les CrossFit Games ont la possibilité de s’entraîner davantage et éventuellement de programmer encore de manière plus fine, sur l’année, avec des cycles de force par exemple. Ils ont souvent aussi la possibilité de s’entraîner 2 fois par jour (certains font 2 entraînements un jour et repos complet le lendemain), mais c’est beaucoup moins représentatif de l’ensemble des CrossFitters qui ne peuvent pas consacrer leur vie à cette pratique sportive.